ENTRENAMENT DE 7 SETMANES NIVELL AVANÇATS
|
SETMANA 1 del 14 al 20 de Març |
||
|
DILLUNS |
1 h. C.C. |
C.C. - Significa “Carrera Continua”. És una carrera que realitzarem sense interrupcions ni variacions de velocitat. -El ritme ha de ser suau, que es puga aguantar sense dificultat. |
|
DIMARTS |
· 10’ C.C. · 30’ canvis de ritme llargs · 10’ C.C. |
- Els canvis de ritme llargs seran d’una durada entre 3 i 5 minuts, a ritme moderat. - La Rec. (recuperació) en carrera suau fins que desaparega del tot la sensació de fatiga. |
|
DIJOUS |
1 h. C.C. |
|
|
DIVENDRES |
· 10’ C.C. · 30’ canvis de ritme curts · 10’ C.C. |
- Els canvis de ritme curts seran d’una durada entre 30” i 1’, a ritme fort (no a tope). - La Rec. igual que en els canvis llargs. |
|
DIUMENGE |
1 h. 10’ C.C. |
|
|
SETMANA 2 del 21 al 27 de Març |
||
|
DILLUNS |
1 h. C.C. |
OBSERVACIONS:
- Este programa està destinat a persones que no tinguen hàbit de córrer, o ho faigen molt esporàdicament (alguna vegada al més, alguns dies en vacances d’estiu...)
- Cada sessió d’entrenament la començarem realitzant una taula d’estiraments (aprox. 10’), i al acabar la repetirem.
|
|
DIMARTS |
· 10’ C.C. · 30’ canvis de ritme llargs · 10’ C.C. |
|
|
DIJOUS |
1 h. C.C. |
|
|
DIVENDRES |
· 10’ C.C. · 30’ canvis de ritme curts · 10’ C.C. |
|
|
DIUMENGE |
1 h. 15’ C.C. |
|
|
SETMANA 3 del 28 de Març al 3 d’abril |
||
|
DILLUNS |
1 h. C.C. |
|
|
DIMARTS |
· 10’ C.C. · 40’ canvis de ritme llargs · 10’ C.C. |
|
|
DIJOUS |
1 h. 15’ C.C. |
|
|
DIVENDRES |
· 10’ C.C. · 30’ canvis de ritme curts · 10’ C.C. |
El test l’hem de fer a tope; si és possible, a la pista d’atletisme. La marca del test ens servirà per determinar el temps de les series que realitzarem en els propers entrenaments. |
|
DIUMENGE |
· 15’ C.C. · Test de 5000 m · 20’ C.C. |
|
|
SETMANA 4 del 4 al 10 d’abril |
||
|
DILLUNS |
1 h. C.C. |
· 6 x 400 significa que farem 6 series de 400 metres. · Per saber la velocitat de les series, calcularem a quina velocitat mitja hem realitzat cada 400 en el test del 5000 m. i li restarem 10”. Per exemple: si en el test hem fet 20’, vol dir que cada 400 ens ha costat 1’ 36”. Això vol dir que les series les hem de realitzar a una velocitat de 1’ 26”. · La recuperació serà de 2’ caminant i fent estiraments. |
|
DIMARTS |
· 20’ C.C. · 6 x 400 m · 20’ C.C. |
|
|
DIJOUS |
1 h. C.C. |
· Les series de 1000 m les realitzarem a una velocitat d’entre 5 i 10” més ràpides que la mitja del 5000. Per exemple: si en el test de 5000m hem fet 20’, vol dir que cada 1000 ens ha costat 4’, per tant, les series de 1000 m les realitzarem a una velocitat de 3’50”-3’55”. · La rec. de 2’ |
|
DIVENDRES |
· 10’ C.C. · 6 x 1000 m. · 10’ C.C. |
|
|
DIUMENGE |
· 10’ C.C. · 40’ en progressió · 10’ C.C. |
· Carrera en progressió vol dir que cada 10’ (aproximadament) augmentem la velocitat, de manera que els últims 10’ el realitzem a ritme de competició. |
OBSERVACIONS: Quant fem series hem de procurar fer-les totes a la mateixa velocitat, perquè és molt fàcil fer les primeres més ràpid del que toca, i després no tindre forces per acabar les últimes. És millor no passar-se’n en les primeres series, i, si queden forces, fer les últimes un poc més ràpides.
|
SETMANA 5 del 11 al 17 d’abril |
||
|
DILLUNS |
1 h. C.C. |
Els entrenaments de series son molt durs, però son els més importants. Si alguna setmana no pots entrenar els 5 dies, els entrenaments que has de saltar son els de carrera contínua |
|
DIMARTS |
· 20’ C.C. · 8 x 400 m · 20’ C.C. |
|
|
DIJOUS |
1 h. C.C. |
|
|
DIVENDRES |
· 10’ C.C. · 8 x 1000 m · 10’ C.C. |
|
|
DIUMENGE |
· 10’ C.C. · 40’ en progressió · 10’ C.C. |
|
|
SETMANA 6 del 18 al 23 d’abril |
||
|
DILLUNS |
1 h. C.C. |
Esta setmana és la més dura de totes, però fonamental. Animat que la cursa ja està molt a prop. |
|
DIMARTS |
· 20’ C.C. · 10 x 400 m · 20’ C.C. |
|
|
DIJOUS |
1 h. C.C. |
|
|
DIVENDRES |
· 10’ C.C. · 10 x 1000 m · 10’ C.C. |
|
|
DIUMENGE |
· 10’ C.C. · 40’ en progressió · 10’ C.C. |
|
|
SETMANA 7 del 24 d’abril al 1 de maig |
||
|
DILLUNS |
45’. C.C. |
· El divendres correrem els 45’ molt suau i farem molts estiraments.
· El dissabte a la nit, millor si no aneu de marxa.
|
|
DIMARTS |
· 10’ C.C. · 8 x 1000 m · 10’ C.C. |
|
|
DIJOUS |
· 10’ C.C. · 30’ en progressió · 10’ C.C. |
|
|
DIVENDRES |
45’. C.C. |
|
|
DIUMENGE |
I 10.000 CIUTAT DE BORRIANATROFEU TITANBUR
|
|
¡SI HAS SEGUIT L’ENTRENAMET, ENHORABONA; LA TEUA SALUT T’HO AGRAIRÀ !
¡SI HAS SEGUIT L’ENTRENAMENT, SEGUR QUE DISFRUTES DE LA CARRERA!
Xavi Ros Montoliu - INEF