ENTRENAMENT DE 7 SETMANES NIVELL PRINCIPIANTS
|
SETMANA 1 del 14 al 20 de Març |
||
|
DILLUNS |
30 ‘ C.C. |
C.C. - Significa “Carrera Continua”. És una carrera que realitzarem sense interrupcions ni variacions de velocitat. -El ritme ha de ser suau, que es puga aguantar sense dificultat. |
|
DIMECRES |
30 ‘ C.C. |
|
|
DIVENDRES |
30 ‘ C.C. |
|
|
DIUMENGE |
30 ‘ C.C. |
|
|
SETMANA 2 del 21 al 27 de Març |
||
|
DILLUNS |
30 ‘ C.C. |
· Els entrenaments del diumenge es poden canviar al dissabte. · Si hem de canviar els dies d’entrenament, procurarem realitzar-los en dies alterns, o al menys, no entrenar tres dies seguits, o descansar tres dies seguits. |
|
DIMECRES |
40 ‘ C.C. |
|
|
DIVENDRES |
30 ‘ C.C. |
|
|
DIUMENGE |
40 ‘ C.C. |
|
OBSERVACIONS:
·Este programa està destinat a persones que no tinguen hàbit de còrrer, o ho faigen molt esporàdicament (alguna vegada al més, alguns dies en vacances d’estiu...)
·Cada sessió d’entrenament la començarem realitzant una taula d’estiraments (aprox. 10’), i al acabar la repetirem.
|
SETMANA 3 del 28 de Març al 3 d’abril |
||
|
DILLUNS |
40’. C.C. |
· El canvis de ritme els farem alternant velocitats de carrera diferents: 2 o 3 minuts corrent a un ritme moderat o fort (no a tope) i 2 o 3’ de carrera molt suau (si és necessari per a recuperar bé , podem caminar un poc). |
|
DIMECRES |
· 10’ C.C. · 20’ canvis de ritme. · 10’ C.C. |
|
|
DIVENDRES |
40’. C.C. |
|
|
DIUMENGE |
45’. C.C. |
|
|
SETMANA 4 del 4 al 10 d’abril |
||
|
DILLUNS |
40’. C.C. |
|
|
DIMECRES |
· 10’ C.C. · 20’ canvis de ritme. · 10’ C.C. |
|
|
DIVENDRES |
40’. C.C. |
|
|
DIUMENGE |
50’. C.C. |
|
|
SETMANA 5 del 11 al 17 d’abril |
||
|
DILLUNS |
· 10’ C.C. · 30’ canvis de ritme. · 10’ C.C. |
· 5 x 5’ significa que hem de fer 5 series de 5’ de carrera. · El ritme de cada sèrie ha de ser moderat; si correm massa ràpid, és molt fàcil que no tingam forces per completar les 5 series · Entre cada sèrie recuperarem 5’ en carrera molt suau. |
|
DIMECRES |
· 1 h C.C. |
|
|
DIVENDRES |
· 10’ C.C. · 5 x 5’ · 5’ C.C |
|
|
DIUMENGE |
· 1 h C.C. |
|
|
SETMANA 6 del 18 al 23 d’abril |
||
|
DILLUNS |
· 10’ C.C. · 30’ canvis de ritme. · 10’ C.C. |
|
|
DIMECRES |
· 1 h C.C. |
|
|
DIVENDRES |
· 10’ C.C. · 5 x 5’ · 5’ C.C |
|
|
DIUMENGE |
· 1 h C.C. |
|
|
SETMANA 7 del 24 d’abril al 1 de maig |
||
|
DILLUNS |
· 45’ C.C. |
· El divendres correrem els 30’ molt suau i farem molts estiraments.
· El dissabte a la nit, millor si no aneu de marxa.
|
|
DIMECRES |
· 10’ C.C. · 5 x 5’ · 5’ C.C |
|
|
DIVENDRES |
· 30’ C.C. |
|
|
DIUMENGE |
I 10.000 CIUTAT DE BORRIANATROFEU TITANBUR
|
|
¡SI HAS SEGUIT L’ENTRENAMET, ENHORABONA; LA TEUA SALUT T’HO AGRAIRÀ !
¡SI HAS SEGUIT L’ENTRENAMENT, SEGUR QUE DISFRUTES DE LA CARRERA!
¡ SI DISFRUTES DE LA CARRERA, NO T’HO PENSES MOLT, FES-TE SOCI DEL CLUB AMICS DEL CLOT I PREPARAN UN ALTRA!
Xavi Ros Montoliu - INEF